Existe ordem certa para comer uma refeição?

Você em algum momento já parou para pensar se a ordem na qual comemos os alimentos de uma refeição pode interferir nos processos metabólicos do nosso organismo? Será que a alteração dos fatores altera o resultado nesta situação?

Normalmente aqui no Brasil misturamos muitos tipos de alimentos de uma vez só e pelo país ser muito grande podem ser encontrados diversos tipos de cultura e costumes, mas geralmente, em uma refeição básica, encontramos a salada no início; e depois o prato principal, que na maioria dos casos possui o arroz, o feijão — ou alimentos feitos à base de algum outro tipo de grão, como cuscuz ou macarrão —, uma proteína, como carne vermelha ou frango, além de acompanhamentos como batata e farofa, para citar alguns poucos.

Na Itália, por exemplo, há um outro hábito: existe um momento antes da refeição principal dedicado a pães, antepastos, queijos e embutidos; depois disso, é servido o primeiro prato principal, geralmente um carboidrato como macarrão ou risoto; depois um segundo prato, composto por carnes e saladas ou legumes, e por fim a sobremesa.

A ordem dos alimentos realmente importa?

Os alimentos devem ser comidos em uma determinada ordem. (Fonte: Shutterstock)

A resposta é sim! De acordo com o que comemos e com a ordem do que ingerimos, o nosso organismo irá funcionar de maneira diferente, principalmente sob a visão da glicemia. De uma maneira geral, a melhor ordem a ser seguida é esta:

• 1. Proteína
• 2. Fibra
• 3. Gordura
• 4. Carboidrato

Sobre obesidade e diabetes

Pesquisas sobre a ordem da ingestão dos alimentos revelam que a glicemia é um fator muito importante para a nossa saúde alimentar. Para entendermos isso melhor, precisamos ter em mente que nosso corpo possui um hormônio chamado glucagon. Produzido no pâncreas, ele tem um efeito oposto ao da insulina e aumenta o açúcar no sangue, servindo como uma espécie de reserva de glicose.

O consumo de fontes de proteína, seguido por fibras e gorduras atua na secreção de uma substância muito parecida com o glucagon: um peptídeo chamado GLP1. Este peptídeo “engana” o organismo, dando a entender que os níveis de açúcar estão altos e isso impede a liberação do glucagon.

Ou seja: a ingestão de proteínas, fibras e gorduras antes da ingestão do carboidrato é importante, pois há a redução da glicose pós-prandial (aquela que aumenta assim que fazemos uma refeição) que reflete no emagrecimento, atrasa o esvaziamento gástrico e diminui a produção de insulina, cuja função é colocar o açúcar dentro das células, além de trazer melhoras para pacientes diabéticos e obesos.

Sobre a saciedade

Buscar a saciedade poder ser a chave para uma alimentação melhor. (Fonte: Shutterstock)

Outra vantagem de comermos na ordem certa os elementos de uma refeição é a sensação de saciedade, pois ingerimos primeiro os alimentos poucos calóricos e ricos em fibras e nutrientes.

Normalmente, pessoas que desejam emagrecer escolhem comer as saladas, os vegetais e as verduras primeiro, pois são ricos em fibras e têm a função de redução na ingesta energética, além de aumentarem o tempo do esvaziamento gástrico e diminuírem a insulina, regulando a glicemia e aumentando a sensação de estarmos satisfeitos.

Absorção de nutrientes

A ordem da ingestão de alimentos também interage na absorção de nutrientes. Aqui vou explicar algumas situações que podem prejudicar ou beneficiar este processo:

• Fatores antinutricionais: são substâncias químicas presentes nos alimentos e que atrapalham na absorção de nutrientes por meio da redução da biodisponibilidade de minerais. São eles: fitatos, oxalatos, taninos, polifenóis etc. contidos em chás, café, vinho, chocolate, feijão (por isso também é indicado deixar o grão de molho por pelo menos 8 horas antes do preparo);
• Ferro e vitamina C: frutas que possuem vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola, limão etc. ajudam e facilitam na absorção do ferro. Assim, comer um belo prato de comida com um bife e logo em seguida chupar uma laranja ou tomar um suco dessa fruta é uma opção superválida;
• Ferro e cálcio: quando ingeridos juntamente, o cálcio pode prejudicar e interferir na absorção do ferro, ou seja, é um fator inibidor da absorção desse elemento. Assim, é recomendado que esses minerais sejam consumidos de forma separada por um período de tempo significante;
• Vitaminas lipossolúveis: são vitaminas que precisam de um meio gorduroso para se dissolver. São elas: vitamina A, D, E e K. Por isso, o recomendado é que alimentos que sejam fontes dessas substâncias sejam consumidos com ingredientes que possuam gorduras;
• Vitaminas hidrossolúveis: são as que se dissolvem em água, como a B e a C.

Por que a sobremesa é a última coisa que comemos?

Alimentos com muito açúcar devem ser deixados por último nas refeições. (Fonte: Shutterstock)

O mais indicado é que primeiramente devemos consumir alimentos ricos nutricionalmente e só depois ingerir doces, pois a sobremesa dá maior saciedade momentânea. Isso porque ela rica em açúcares, ou seja, carboidratos, fazendo com que sua absorção seja imediata. Assim, os alimentos mais nutritivos que já comemos ajudam a retardar esse processo.

Comer e beber

Para tudo existe o equilíbrio — e o ato de comer e beber simultaneamente é sempre discutido e as dúvidas são bem frequentes. A verdade é que não há problemas em realizar uma refeição com um copo pequeno de água ou até mesmo de suco natural, mas é necessário observar que este volume de líquido deve ser pequeno para evitar uma expansão do estômago e a dificuldade da absorção e da digestão.

Para o consumo de líquidos durante a refeição, é preferível a água, pois as demais bebidas (vinhos, refrigerantes, chás, sucos naturais e artificiais) podem causar um importante aumento calórico e atrapalhar na absorção de minerais.

Investir no momento de cada refeição

Nós nutricionistas respeitamos muito o momento da refeição — ele deve ser preservado, mas por quê? Pelo simples fato que o ato de se alimentar proporciona prazer e dá qualidade de vida. E além disso, é a alimentação que vai nos garantir uma vida equilibrada e saudável.

Porém existem algumas boas dicas para você transformar esse momento em algo melhor e mais bem aproveitado:

• Mastigar bem, pois além de facilitar as próximas etapas da digestão, esse processo já começa na boca;
• Comer boas variedades de alimentos;
• Reservar um local aconchegante e calmo para fazer as refeições;
• Prestar atenção no alimento ingerido, saboreá-lo e entendê-lo;
• Preparar a comida e sentir prazer ao fazê-la;
• Evitar eletrônicos e televisão na hora da refeição;
• Não comer rapidamente.